Агрессия — это естественная реакция организма на опасность и перегрузку. Раньше она помогала защищаться от врагов и охотиться, а сегодня — бороться со стрессом. Жизнь изменилась: теперь нас тревожат не хищники, а жёсткие дедлайны, неоправданные ожидания, конфликты. Но реагируем на них мы так же, как и тысячи лет назад — агрессией.

Чувствовать агрессию — нормально. Главный вопрос — как мы её выражаем. Если вы испытываете это состояние слишком часто, не нужно думать, что с вами что-то не так. Возможно, ваша психика просто устроена немного по-другому. Во-первых, причиной может быть высокая чувствительность: нервная система такого человека очень сильно реагирует на любые стимулы. Его легко задеть, обидеть и вывести из равновесия. Во-вторых, низкий порог фрустрации. Простыми словами, человеку сложно перерабатывать сильные эмоции — гнев, обиду, стыд. Но такой темперамент не приговор: человек не обязательно будет вести себя агрессивно. Как и всегда, всё зависит от среды, в которой он рос и живёт сейчас.

Агрессивность — это устойчивая черта личности, выражающаяся в готовности к агрессивному поведению и склонности воспринимать окружающий мир как враждебный. Она может проявляться в различных формах: от вербальных выпадов и скрытого недовольства до открытого физического воздействия.

Однако агрессия не возникает без причины провоцируется внутренними и внешними факторами, а именно:

• Физическая боль, усталость, стресс, духота, громкие звуки, то есть внешние раздражители, помноженные на нестабильное внутреннее состояние.
• Дискомфорт, вызванный негативным отношением окружающих: осуждение, обвинение, критика, требования с их стороны.
• Личностные причины: особенности характера и психики человека. Люди взрывного темперамента, завидующие, с комплексом неполноценности и слабым самоконтролем не умеют сдерживать эмоции, агрессивно реагируют.
• Микросоциальные триггеры: у людей, переживших войну, домашнее насилие и другие травмирующие события (в качестве жертвы или свидетеля), агрессия часто направлена на близких людей, одноклассников, коллег.
• Макросоциальные причины: склонность к агрессии закладывается обществом, в котором царят несправедливость, жестокость, беззаконие, отсутствуют права личности и нормы морали.
• Физиологические причины агрессии могут включать алкоголь и другие токсичные вещества, а также лекарственные средства, чьи эффекты влияют на регуляцию эмоций и импульсов. При длительной интоксикации снижаются когнитивные функции и способность критически оценивать ситуацию.

Давайте разберемся подробно, какие виды и формы агрессии бывают.

Агрессия всегда была в центре внимания психологии и психиатрии. Формы агрессии многократно классифицировали. Сегодня популярна система, разработанная американскими специалистами А. Бассом и Э. Дарки, которые рассматривают основные виды патологии:

• Физическая агрессия — силовое воздействие на жертву: удары, применение предметов и оружия.
• Вербальная агрессия: давление на жертву посредством крика, оскорбительных слов, смеха, издевательств.
• Косвенная агрессия: скрытая, но действенная форма, имеющая целью опорочить, лишить имущества, причинить вред чужими руками. По своей направленности и «радиусу действия» агрессия бывает двух типов: с определенным вектором и объектом воздействия (цель – конкретный человек, группа) и с широким охватом (нет отдельного объекта, есть хроническая вражда, раздражение, ненависть).
• Негативизм: непринятие, неделание, пассивное сопротивление, саботаж.
• Раздражение: крайняя степень нетерпимости, когда агрессия вспыхивает по всяком поводу и без него.
  
  

Классификация по типу проявления:

• Вербальная форма агрессии (словесная). Агрессивный человек использует слова, речь, чтобы запугать, оскорбить, оклеветать, обвинить, подвергнуть жертву издевательствам.
• Физическая агрессия. Жертва подвергается нападению и получает боль, физический ущерб, травмы от агрессора.
• Экспрессивная форма. Агрессор использует для негативного воздействия на жертву жест, взгляд, насмешливую, издевательскую интонацию.

По интенсивности агрессия делится на виды:

• Активная. Демонстративное, откровенное проявление злобы, ненависти, невзирая на риск получить отпор. Характерна для авторитарных личностей, людей психически больных. Вызывает резкую неприязнь нормальных людей.
• Пассивная. Использование других людей для уничтожения репутации жертвы: распространение клеветы, подозрений, обвинений, обнародование личной информации, семейных секретов. Очень часто, испортив жизнь жертве, агрессор остается ненаказанным, так как нельзя доказать его прямую вину.

По степени нанесенного ущерба агрессия делится на:

• Конструктивную, которая применяется, можно сказать, в благих целях: помогает решить проблему, отстоять свои интересы. Такая агрессия выглядит как уверенность в себе, напор, решительность, упорство. Эти качества способствуют достижению успеха.
• Деструктивную, приводящую к негативным последствиям: наносит ущерб здоровью, репутации, имуществу жертвы. Человек проявляет худшие пороки: жестокость, склонность к насилию, прибегает к физическому воздействию.

Когда агрессия может быть полезной

При защите границ. Агрессия может указывать, что где-то нарушены ваши границы, и для вас это недопустимо. Тогда можно корректно постоять за себя, защитить свои интересы.

При достижении целей. Агрессивная энергия становится топливом, когда вы движетесь к личным и деловым целям. Она подпитывает решительность и настойчивость, желание победить и преодолеть трудности.

При опасности перегрева. Появление агрессии может подсказать, что пора переключиться, отдохнуть, сбросить напряжение, пока это не привело к эмоциональной перегрузке, испорченным отношениям и не ударило по вашему здоровью.

Однако, стоит отметить и минусы агрессии:

• Туннельное восприятие или «вижу цель — не вижу препятствий». В такие моменты мы не задумываемся о последствиях;
• Бессилие перед собственной яростью, невозможность с ней справиться;
• Потеря самоконтроля. Как результат: риск разрушить отношения и нанести вред окружающим;
• Чувство стыда, как последствие вспышек гнева.

Как преодолеть агрессию?

Вы можете использовать простую инструкцию, описанную ниже.

Главное — научиться отслеживать агрессию в самом начале, пока она не захватила вас полностью. Для этого попробуйте следующее:

Шаг 1. Осознайте, что вы злитесь. Просто скажите себе: «Да, я зол».

Шаг 2. Примите тот факт, что вы злитесь. Злиться — нормально, у вас есть на это право. Кроме того, важно принять ответственность за свою эмоцию, сказав: «Да, это я злюсь. Это не меня разозлили — это моя реакция, это моя эмоция». А раз эмоция ваша, то и справиться с ней можете только вы.

Шаг 3. Если вы используете агрессию как защитный механизм, проанализируйте, от чего вы защищаетесь. А затем подумайте, как лучше поступить в этой ситуации.

Например, если вы злитесь из-за того, что вашу презентацию раскритиковал преподаватель, значит, вы хотите защитить свою самоценность. Но грубить в ответ — не очень-то рационально. Что можно сделать вместо этого? Как вариант: объяснить, почему вы решили оформить презентацию таким образом, а затем — уточнить, какие правки внести. Да, возможно, это не принесет полного облегчения, но а). позволит продемонстрировать свое видение; б). покажет готовность сотрудничать.

Другой пример: близкий человек предъявляет претензии, и вы закипаете. Что дальше? Распознаем, что это ярость, истинная цель которой — восстановить отношения. Тогда можно сказать, к примеру, следующее: «Мне очень больно от твоих слов. И потому я тоже начинаю злиться. Пожалуйста, давай попробуем вместе спокойно подумать, как нам лучше поступить».

Трюк в том, что, когда вы смотрите на свою эмоцию со стороны, вы делаете паузу — это помогает переключить внимание. Таким образом первичные импульсы пусть медленно, но стихают. Плюс вы даете себе шанс выйти из «туннеля» — то есть увидеть ситуацию с разных сторон.

Так, практикуясь, можно научиться действовать, а не реагировать. Это дает больше возможностей выбора, хотя и требует терпения. Главное — помнить, что суть практики не в достижения дзена, а в прогрессе.

Также вы можете использовать техники снижения агрессии и отреагирования эмоций экологично

Сканирование тела

Удобно сядьте и переведите внимание на разные участки тела по очереди снизу вверх: стопы → голени → колени → бёдра → живот → грудь → руки → плечи → лицо → макушка. Если внимание убегает, мягко возвращайте его в тело. Вы увидите, где именно скопилось напряжение и поможете телу его отпустить, например, разжать кулаки или расслабить челюсти. Это быстро возвращает в текущий момент и останавливает раздражённый внутренний диалог.

Пауза

Скажите себе: «Мне не нужно реагировать прямо сейчас. Мне нужно просто дышать, или гулять, или сделать что-то для себя. Если речь идёт о важных решениях, отложите их на время и дождитесь, когда острота эмоций спадёт. Это поможет сдержать импульсивность и не сделать лишнего.

Физическая нагрузка

Активность помогает выпустить агрессию или накопившиеся эмоции. Когда злитесь — побегайте, присядьте 20 раз, начните танцевать, отжиматься, делать знакомые вам упражнения из йоги или гимнастики, побейте подушку или боксёрскую грушу.

Уборка

Это тоже вариант полезной физической активности. Вытрите пыль, разберите шкаф или старые документы, передвиньте мебель. При уборке у вас не только утихнет злость, но и появится удовлетворение от результата.

Крик

Это естественный биологический механизм, который помогает выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине, в безлюдном месте или дома, в подушку, под музыку. Будьте готовы, что после крика может начаться неконтролируемый смех или плач — так психика сбрасывает напряжение.

Письмо или пустой стул

Иногда не получается сказать другому человеку лично, что вас беспокоит. Тогда можно написать письмо, лучше всего от руки на бумаге. Отправлять его необязательно. Если вы больше любите говорить, чем писать, поставьте перед собой стул и представьте, что на нём сидит нужный вам человек. Выскажите ему всё наболевшее и понаблюдайте за собой. Это снимет остроту переживаний и может дать важные инсайты.

Стоп-вопросы

В момент, когда чувствуете вспышку раздражения, мысленно скажите «стоп!» и задайте себе 5 быстрых вопросов, чтобы понять причину своего состояния.

Эти вопросы помогут вам посмотреть на ситуацию со стороны и решить ее конструктивно.

Если вы отметили больше трёх пунктов, а симптомы держатся дольше 2−3 недель, помощь специалиста может быть полезной.

Важно: если вы понимаете, что справиться с агрессией самостоятельно не получается, лучше сразу обратиться за помощью к квалифицированному специалисту — психологу или психотерапевту. Как и при любом непростом состоянии, с которым вы сталкиваетесь. Отметим, что «точки кипения» ждать необязательно — к специалисту можно идти и на ранних стадиях: чем раньше вы начнете решать ситуацию, тем легче это будет сделать.

Материал подготовлен

с использованием Интернет-ресурсов

психологом ЦДП «ПодРОСТ’ОК», Жукевич Т.В.